Auteur: Kjenta Schets

Categorieën
Armen Overige oefeningen in de woonkamer

Draaien met gestrekte armen

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een goede oefening op vlak van de flexibiliteit en mobiliteit van de schouder. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de beweeglijkheid in de schouder verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Zet je voeten op schouderbreedte
  • Plaats je arm opzij
  • Maak cirkelvormige bewegingen met je armen
  • Doe dit 10x met links en 10x met rechts

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe dezelfde oefening maar hou je arm lager (+- 45°), doe de oefening al zittend
  • Te gemakkelijk? Hou een gewichtje in de hand
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Hielengang

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je hielen staan, houd je tenen van de grond
  • Houd je vast met één hand aan de tafel, zetel …
  • Zet 5 stappen
  • Zet je voeten weer plat op de grond en draai je om
  • Ga weer op je hielen staan en zet opnieuw 5 stappen
  • Stap 2x heen en weer

    => Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Met steun
  • Te gemakkelijk? Zet 10 stappen in de plaats van 5 stappen
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Tenengang

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon bevorderen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je tenen staan, houd je hielen van de grond
  • Houd je vast met één hand aan te tafel, zetel …
  • Zet 5 stappen
  • Zet je voeten weer plat op de grond en draai je om
  • Ga weer op je tenen staan en zet opnieuw 5 stappen
  • Stap 2x heen en weer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Met steun
  • Te gemakkelijk? Zet 10 stappen in de plaats van 5 stappen
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Afwisselende enkelbeweging: dorsiflexie

Nut van deze oefening?

Dorsiflexi is wanneer je de tenen naar boven trekt. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren verbeter je de coördinatie en het gangpatroon.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning
  • Zet je voeten op de grond op schouderbreedte
  • Breng je tenen van je linkervoet omhoog, zo hoog als comfortabel
  • Houd je hiel tegen de grond
  • Laat je tenen zakken, zodat je voet weer plat op de grond staat
  • Breng de tenen van je rechtervoet omhoog, zo hoog als comfortabel
  • Laat je tenen zakken, zodat je voet weer plat op de grond staat
  • Herhaal deze oefening 10x

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Aantal verminderen naar 3 keer
  • Te gemakkelijk? Al rechtstaand (met steun)
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Stretchen adductoren

Nut van deze oefening?

Langs de binnenkant van benen liggen de adductoren, deze spieren zorgen voor het sluiten van de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren verbeter je de flexibiliteit en mobiliteit van het been.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met je benen gespreid staan, verder dan schouderbreedte
  • Neem steun aan de stoel, tafel, kast … die voor jou staat
  • Buig zacht door je linkerknie en verplaats je gewicht op je linkerbeen (buig zo ver als comfortabel)
  • Houd je rechterbeen gestrekt, houd deze houding 5 tellen aan
  • Keer terug naar de beginhouding en herhaal de oefening met je rechterbeen
  • Herhaal deze oefening 5x links en 5x rechts

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe het al zittend
  • Te gemakkelijk? Leg je been op een klein verhoogje van ongeveer 5cm
Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Rug stretchen

Nut van de oefening?

Deze oefening verbeterd de flexibiliteit en mobiliteit van de rug. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta rechtop en spreid je voeten op schouderbreedte
  • Plaats je handen in je lensen
  • Buig voorzichtig naar achter met je rug (zorg ervoor dat je het evenwicht kan behouden en buig dus niet te ver)
  • Herhaal dit 5x

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Gebruik meer steun, doe het in zit
  • Te gemakkelijk? Probeer de oefening telkens 5 seconden aan te houden
Categorieën
Tai chi

Closing form

Nut van deze oefening?

Het verbetert de flexibiliteit, kracht van de onderste ledematen, het functioneel evenwicht en de algemene fysieke prestaties. Niet alleen het risico op vallen wordt verminderd door de uitvoering van Tai Chi, het heeft ook een positief effect op het verminderen van valangst. Tai Chi is dus zeer nuttig voor het handhaven en bevorderen van gezondheid en functionele mobiliteit bij oudere personen. Tai Chi vraagt coördinatie van het hele lichaam, maar ook concentratie en aandacht. Dit zorgt ervoor dat het lichaam tijdens het oefenen volledig tot rust komt. Tai Chi helpt dus niet alleen het lichaam, maar ook de geest.

Hoe ga je te werk?

  • Sta met je benen licht gespreid en met je armen in kruis voor je gezicht (afbeelding 1)
  • Laat je armen zakken en laat ze naast je lichaam hangen (afbeelding 2)
  • Sluit je benen (afbeelding 3)
  • Herhaal deze oefening 3 keer

    => Doe deze oefening 4 keer per dag

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe deze oefening 1 keer
  • Te gemakkelijk? Doe deze oefening 5 keer

Het filmpje kan je bekijken via deze link

Categorieën
Tai chi

Golden Cock Stands on one Leg

Nut van deze oefening?

Het verbetert de flexibiliteit, kracht van de onderste ledematen, het functioneel evenwicht en de algemene fysieke prestaties. Niet alleen het risico op vallen wordt verminderd door de uitvoering van Tai Chi, het heeft ook een positief effect op het verminderen van valangst. Tai Chi is dus zeer nuttig voor het handhaven en bevorderen van gezondheid en functionele mobiliteit bij oudere personen. Tai Chi vraagt coördinatie van het hele lichaam, maar ook concentratie en aandacht. Dit zorgt ervoor dat het lichaam tijdens het oefenen volledig tot rust komt. Tai Chi helpt dus niet alleen het lichaam, maar ook de geest.

Hoe ga je te werk?

  • Sta op je linker been met je linker hand omhoog (afbeelding 1)
  • Zet je linker voet neer en draai je gezicht naar voor, hou je arm horizontaal gebogen voor je borst (afbeelding 2)
  • Hef je linker been op en sta op je rechterbeen met je rechterhand omhoog (afbeelding 3)
  • Wissel nu van kant
  • Doe dit 6 keer (3 keer elke kant)

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe deze oefening 2 keer (1 keer elke kant)
  • Te gemakkelijk? Doe deze oefening 10 keer (5 keer elke kant)

Het filmpje kan je bekijken via deze link:

Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Superman

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een evenwichtsoefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren en verbeteren gedurende het dagelijkse leven.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga achter een stoel staan
  • Houd deze stoel met je rechterhand vast
  • Strek je linkerhand uit naar voren
  • Strek je rechterbeen naar achteren
  • Houd dit 3 seconden aan
  • Doe hetzelfde met je linkerhand en rechterbeen
  • Herhaal dit 5x

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe enkel je arm en nadien enkel je been
  • Te gemakkelijk? Neem een gewichtje vast in de hand
Categorieën
Tai chi

Fair Lady Works at Shuttles

Nut van deze oefening?

Het verbetert de flexibiliteit, kracht van de onderste ledematen, het functioneel evenwicht en de algemene fysieke prestaties. Niet alleen het risico op vallen wordt verminderd door de uitvoering van Tai Chi, het heeft ook een positief effect op het verminderen van valangst. Tai Chi is dus zeer nuttig voor het handhaven en bevorderen van gezondheid en functionele mobiliteit bij oudere personen. Tai Chi vraagt coördinatie van het hele lichaam, maar ook concentratie en aandacht. Dit zorgt ervoor dat het lichaam tijdens het oefenen volledig tot rust komt. Tai Chi helpt dus niet alleen het lichaam, maar ook de geest.

Hoe ga je te werk?

  • Hou je armen alsof je een grote bal vastneemt
  • Zet je linker voet naar de hoek met je hiel flex op de grond.
  • Zet nu steun op je linker voet en buig je knie, zet je voet plat
  • Draai je romp mee naar de hoek
  • De linker arm roteert en je duwt met je linker arm naar voor
  • Doe deze oefening 3 keer met elke arm

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe deze oefening 1 keer met elke arm
  • Te gemakkelijk? Doe deze oefening 5 met elke arm

Het filmpje kan je bekijken via deze link: